Arrêter de fumer fait-il grossir ? Comprendre et limiter la prise de poids

« Je ne veux pas arrêter, je vais grossir. » C’est l’une des craintes les plus fréquentes au moment d’arrêter de fumer. Elle est légitime, mais souvent plus forte que la réalité. Comprendre pourquoi le poids peut augmenter aide à s’y préparer, et à limiter les kilos sans mettre son arrêt en danger.

Arrêter de fumer fait-il forcément grossir ?

Non. La prise de poids est fréquente, mais elle n’est pas systématique. Selon un dépliant de Tabac info service, le service d’aide à distance de Santé publique France, un fumeur sur trois ne grossit pas après avoir arrêté. Certains perdent même du poids : 16 % des fumeurs avaient maigri douze mois après l’arrêt, d’après une analyse d’études publiée en 2012 et citée dans ce même document.

L’arrêt du tabac peut d’ailleurs entraîner une prise de poids, parfois importante. Les soignants sont invités à informer à l’avance des symptômes possibles du sevrage, dont l’augmentation de l’appétit, et de surveiller l’évolution du poids. Pour une vue d’ensemble du tabac et de la dépendance à la nicotine, voir notre page sur le tabac et le tabagisme.

Pourquoi le poids peut augmenter

La nicotine agissait sur le corps

La nicotine a plusieurs effets qui s’arrêtent avec la cigarette :

• elle fait dépenser un peu d’énergie au corps ;
• elle a un effet coupe-faim et diminue l’appétit ;
• elle ralentit le stockage des graisses.

À l’arrêt, le corps dépense un peu moins d’énergie, alors que l’appétit revient. Si l’on ne change rien à son alimentation ni à son activité physique, le poids peut donc augmenter.

L’appétit et les envies de grignoter

L’augmentation de l’appétit fait partie des symptômes du manque de nicotine, au même titre que l’irritabilité ou les troubles du sommeil. D’autres raisons s’y ajoutent : on retrouve le goût et l’odorat, ce qui peut rendre plus gourmand et donner des envies de sucré, et l’on grignote parfois pour gérer son anxiété ou remplacer le geste de la cigarette. Pour les autres symptômes du manque et leur durée, voir notre page sur le sevrage tabagique.

Combien de kilos, et pendant combien de temps ?

Les chiffres varient selon les documents. Quand il y a une prise de poids, elle est en moyenne de quelques kilos : les moyennes citées par ce service se situent entre 2 et 5 kg. Certaines personnes ne prennent qu’un kilo, d’autres davantage : cela dépend de chacun.

La prise de poids a surtout lieu dans les trois premiers mois qui suivent l’arrêt, selon ce même service. Ensuite, elle se calme. Il sera toujours temps de reperdre ces kilos dans un deuxième temps.

Le bénéfice de l’arrêt reste largement supérieur

Selon la HAS, le bénéfice de l’arrêt du tabac sur le risque cardiovasculaire est significatif, même en cas de prise de poids. Autrement dit, quelques kilos en plus ne compensent pas les risques de la cigarette. Pour découvrir tout ce que l’arrêt apporte, voir notre page sur les bienfaits de l’arrêt du tabac.

Il ne s’agit pas pour autant de minimiser la question. Une prise de poids mal vécue peut pousser à reprendre la cigarette : après une reprise, les soignants recherchent d’ailleurs, parmi les causes possibles, une prise de poids. Si vous avez refumé, voir notre page sur la rechute.

Comment limiter la prise de poids

Pas de régime strict pendant l’arrêt

Votre corps ne peut pas gérer à la fois un sevrage du tabac et un régime strict. Faire un régime pour maigrir pendant l’arrêt serait s’imposer une autre source de stress. L’essentiel est de réapprendre à manger équilibré, aux bons moments et en quantités raisonnables. Chaque chose en son temps.

Manger de façon variée

Quelques repères simples :

• ne pas sauter de repas, pour ne pas compenser au repas suivant ;
• commencer la journée par un petit déjeuner ;
• faire ses courses après avoir mangé, et non avant ;
• privilégier les fruits, les légumes, les légumes secs et les féculents complets, et limiter les produits gras, sucrés ou ultra-transformés ;
• boire de l’eau tout au long de la journée ;
• prendre son temps à table et la quitter une fois le repas fini.

L’alcool apporte des calories et incite à fumer : mieux vaut l’éviter, au moins au début. Pour en savoir plus, voir notre page sur l’alcool et le poids.

Bouger plus

L’activité physique aide à brûler des calories et à évacuer le stress. Pas besoin de faire du sport : marcher, prendre l’escalier, jardiner ou descendre du bus un arrêt plus tôt comptent aussi. Le repère habituel est une activité régulière, équivalente à la marche rapide, que l’on peut répartir dans la journée. Ce qui compte, c’est la régularité.

Pour éviter ou limiter la prise de poids, la HAS recommande aux soignants de proposer des conseils de diététique, l’activité physique, voire une aide psychologique.

Les substituts nicotiniques aident aussi

Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles…) ne font pas grossir. Au contraire : en supprimant la sensation de manque, ils évitent de compenser en grignotant, et ils limitent la prise de poids. La prise de poids est d’ailleurs plus importante quand on arrête sans substitut. Le choix et le dosage se font avec un professionnel de santé : voir notre page sur les substituts nicotiniques.

Se faire aider

Si votre prise de poids est trop importante ou trop rapide, consultez votre médecin traitant, un tabacologue ou un nutritionniste : ils vous donneront des conseils adaptés à votre situation.

Le 39 89, la ligne de Tabac info service, est gratuit et joignable du lundi au samedi, de 8 h à 20 h. La question « est-ce que je vais forcément prendre du poids ? » fait partie de celles que vous pouvez y poser, et un tabacologue peut vous suivre tout au long de votre arrêt. Pour savoir vers qui d’autre vous tourner, voir notre page sur le tabacologue et les aides pour arrêter.

Pour découvrir l’accompagnement proposé par Eos Care, voir le programme Eos Care.