Comment arrêter de fumer : se préparer, choisir sa méthode, se faire aider

Arrêter de fumer se prépare : savoir pourquoi on arrête, choisir un moment, changer quelques habitudes, et savoir qui peut aider. Voici les étapes, les méthodes qui ont fait leurs preuves et les ressources disponibles.

Envie d’arrêter : vous n’êtes pas seul

En 2024, selon le Baromètre de Santé publique France, 55,0 % des fumeurs quotidiens déclaraient avoir envie d’arrêter de fumer, et 17,3 % avaient fait une tentative d’arrêt d’au moins une semaine au cours des 12 derniers mois.

Arrêter ne se fait pas toujours en une fois. La Haute Autorité de santé (HAS) décrit plusieurs étapes : on n’y pense pas encore, on y pense en hésitant, on décide, on arrête, puis on reste vigilant pour éviter une rechute. Si vous hésitez, c’est normal : il est alors recommandé d’explorer ce qui vous retient et ce qui vous motive, et d’envisager de commencer par réduire avec un accompagnement. Pour une vue d’ensemble du tabac et de la dépendance à la nicotine, voir notre page sur le tabac et le tabagisme.

Préparer son arrêt

Connaître son profil de fumeur

Il est conseillé de commencer par faire le point sur sa dépendance. Si elle est forte, des substituts nicotiniques peuvent être nécessaires. Un test de dépendance à la nicotine permet de l’évaluer.

Repérez aussi les situations et les émotions qui déclenchent vos envies de fumer, et notez vos raisons d’arrêter : les relire aide à tenir.

Choisir une date

Il est conseillé de fixer une date d’arrêt. Il n’existe pas de date idéale : le meilleur moment est celui que vous avez choisi. Vous pouvez viser une période moins stressante, des vacances ou un moment marquant comme un anniversaire ou la rentrée. Le défi Mois sans tabac propose aussi, chaque 1er novembre, d’arrêter pendant un mois.

Fixer une date compte. Parmi les fumeurs suivis par un tabacologue du 39 89 entre 2018 et 2020, ceux qui avaient fixé une date d’arrêt avaient plus de chances d’être non-fumeurs six mois plus tard (Santé publique France, 2024).

Préparer son quotidien

La cigarette rythme souvent les journées : celle du réveil, du café, de la pause. Il est utile de préparer le terrain avant la date choisie :

• jeter briquets, cendriers et cigarettes, et faire de votre logement un espace non-fumeur ;
• changer les petites habitudes liées à la cigarette : prendre le petit-déjeuner dans une autre pièce, remplacer le café par un thé, faire sa pause ailleurs ;
• éviter au début les situations où il est difficile de résister, comme certaines soirées.

En parler à ses proches

Vous pouvez demander à vos proches de vous encourager et de ne pas fumer devant vous, ou arrêter avec un proche fumeur. Vous pouvez aussi préférer ne rien dire : c’est votre choix.

Arrêter d’un coup ou progressivement ?

Les deux approches peuvent fonctionner : c’est à vous de choisir.

La HAS apporte deux précisions. D’abord, réduire sa consommation, comme fumer des cigarettes dites « légères », n’annule pas les risques : on a tendance à compenser en inhalant davantage la fumée. Ensuite, une réduction est efficace pour parvenir à l’arrêt quand elle est accompagnée par un professionnel. Elle peut alors être une étape vers l’objectif principal, qui reste l’arrêt complet.

Les méthodes qui ont fait leurs preuves

L’accompagnement

L’aide d’un professionnel de santé (médecin, infirmier, psychologue…) est toujours efficace. Cet accompagnement peut prendre plusieurs formes :

• le soutien psychologique, au fil de consultations dédiées à l’arrêt ;
• les thérapies cognitives et comportementales (TCC), qui aident à trouver des stratégies pour résister à l’envie ;
• l’entretien motivationnel, qui aide à explorer ses craintes et sa confiance pour renforcer sa motivation.

Les traitements

La HAS recommande les traitements médicamenteux pour soulager les symptômes de sevrage, réduire l’envie de fumer et prévenir les rechutes. Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles…) sont le traitement de première intention. Deux médicaments, la varénicline et le bupropion, sont réservés à la seconde intention en raison de leurs effets indésirables. Le choix d’un traitement et de son dosage se fait avec un professionnel de santé. Pour en savoir plus, voir notre page sur les substituts nicotiniques.

Des conseils et la prise de médicaments peuvent plus que doubler les chances de succès d’une personne qui essaie d’arrêter.

Beaucoup de fumeurs se demandent aussi si vapoter peut aider : la question est traitée dans notre page sur la cigarette électronique pour arrêter de fumer.

Et les méthodes alternatives ?

Hypnose, acupuncture, auriculothérapie : selon la HAS, leur bénéfice dans l’arrêt du tabac n’est pas établi, mais elles n’ont pas montré de risque majeur. Si vous souhaitez essayer, faites-vous accompagner en parallèle par un professionnel de santé.

Qui peut vous aider ?

Plusieurs professionnels peuvent vous conseiller et vous accompagner :

• votre médecin traitant, qui peut vous prescrire un traitement si besoin ;
• un tabacologue, spécialiste de l’arrêt du tabac : son aide peut faire la différence si vous fumez beaucoup ou avez déjà fait plusieurs tentatives ;
• d’autres professionnels : sages-femmes, dentistes, masseurs-kinésithérapeutes, infirmiers ;
• le pharmacien, pour des conseils sur les substituts nicotiniques.

Le 39 89, la ligne de Tabac info service, est joignable du lundi au samedi, de 8 h à 20 h. Un tabacologue peut vous y suivre gratuitement, en vous rappelant régulièrement. Entre 2018 et 2020, parmi les fumeurs suivis par un tabacologue du 39 89 et joints six mois plus tard, 22,2 % se déclaraient non-fumeurs depuis au moins une semaine (Santé publique France, 2024).

Pour savoir comment se passe une consultation et comment trouver un professionnel, voir notre page sur le tabacologue et les aides pour arrêter.

Les premières semaines

Une envie de fumer ne dure que 2 à 3 minutes, et les envies deviennent de plus en plus rares et de moins en moins fortes (Tabac info service). D’autres signes du manque peuvent apparaître, passagers : voir notre page sur le sevrage tabagique.

Et si vous craquez, refumer une cigarette ne veut pas dire échec : voir notre page sur la rechute.

Pour découvrir l’accompagnement proposé par Eos Care, voir le programme Eos Care.