Alcool, sommeil et fatigue : le cercle vicieux

Un verre pour « décrocher », un autre pour trouver le sommeil : beaucoup de personnes pensent que l’alcool aide à dormir. Il endort, c’est vrai. Mais il abîme le sommeil, et c’est souvent là que commence la fatigue. Cette page explique ce que l’alcool fait à la nuit, pourquoi boire pour dormir devient un cercle, et ce qui change quand on réduit ou qu’on arrête.

L’alcool endort, mais il abîme la nuit

Une nuit est faite de 4 à 6 cycles successifs. Chacun passe par un sommeil lent léger, puis un sommeil lent profond, puis un sommeil paradoxal, la phase des rêves, importante pour la récupération psychique, la régulation des émotions et la mémoire. C’est ce que rappelle une fiche de la Société française d’alcoologie (SFA) consacrée à l’alcool et au sommeil.

L’alcool :

• raccourcit l’endormissement, grâce à son effet sédatif ;
• diminue la durée totale du sommeil, avec moins de sommeil paradoxal ;
• fragmente la seconde moitié de la nuit : quand l’alcoolémie baisse, les réveils et les mouvements se multiplient.

Autrement dit, on ne dort pas plus « profondément » avec l’alcool, le sommeil est plus fragmenté. Même une consommation légère, de l’ordre de 1 à 2 verres standard, s’accompagne de réveils plus fréquents qu’une nuit sans alcool.

Deux précisions. Une petite quantité bue juste avant de se coucher peut au contraire retarder l’endormissement, car l’alcool est d’abord stimulant pendant que son taux monte dans le sang. Et l’effet « assommoir » s’émousse avec le temps : une tolérance s’installe, plus ou moins vite selon les personnes.

Ronflements, apnées, jambes agitées

L’alcool ne perturbe pas seulement les cycles. Il peut provoquer un relâchement anormal des muscles de la gorge, ce qui favorise les ronflements et les apnées du sommeil, ces pauses répétées de la respiration pendant la nuit. Une analyse de 14 études montre que l’alcool aggrave les troubles respiratoires du sommeil, en particulier chez les personnes qui ronflent déjà ou ont des apnées : il allonge ces épisodes et fait baisser davantage le taux d’oxygène dans le sang.

La consommation d’alcool aggrave ou favorise aussi les impatiences et les mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil.

Si l’on ronfle fort, que l’entourage remarque des pauses respiratoires ou que l’on se réveille épuisé, il est utile d’en parler à son médecin.

D’où vient la fatigue

Un sommeil haché ne répare pas. Selon la SFA, les nombreuses perturbations du sommeil causées par l’alcool contribuent à une somnolence excessive dans la journée. Pendant le sommeil, l’organisme produit aussi l’hormone de croissance, importante pour la récupération : chez les personnes qui ont bu avant de dormir, sa sécrétion est moins élevée, et d’autant plus que la dose d’alcool est forte.

Au quotidien, cela donne un sommeil non réparateur, de la fatigue dans la journée, de l’anxiété, une baisse de la vigilance. L’insomnie entraîne aussi irritabilité, difficultés de concentration et somnolence dans la journée.

Après une soirée où l’on a trop bu, la gueule de bois s’y ajoute : fatigue, maux de tête, insomnie, troubles de l’attention font partie de ses signes.

Boire pour dormir : un cercle vicieux

L’alcool est utilisé comme somnifère par de nombreuses personnes qui dorment mal, note Santé publique France dans une étude publiée en 2019 (données de 2017). Mais la dose nécessaire pour s’endormir tend à augmenter avec le temps et l’usage, et l’abus d’alcool provoque des réveils nocturnes et un sommeil fragmenté. Les deux problèmes s’entretiennent, même s’il reste difficile de dire lequel vient en premier.

Chez les personnes dépendantes, le lien est fort. Selon la SFA :

• 36 à 91 % des personnes dépendantes à l’alcool souffrent d’insomnie, selon les études (56 % en moyenne) ;
• la rechute est deux fois plus fréquente quand l’insomnie existait avant (60 % contre 30 %, dans une étude suivie pendant 5 mois) ;
• boire pour s’endormir multiplie par 3 le risque de rechute, et prendre des somnifères par 4.

Se servir d’une substance pour soulager ses difficultés, dont le sommeil, peut installer une dépendance : l’alcool devient une « béquille » qui mérite de la vigilance. La question des somnifères pris avec de l’alcool est traitée dans alcool et médicaments.

Ce qui change quand on réduit ou qu’on arrête

La bonne nouvelle : l’arrêt et la réduction de la consommation améliorent l’insomnie. Les rythmes du corps se remettent en place progressivement : ceux du cortisol et de la température se resynchronisent chez la plupart des personnes environ un mois après le sevrage, ceux de la mélatonine (l’hormone du sommeil) peuvent rester perturbés après 3 à 12 semaines. Lors d’un mois sans alcool de type « Défi de Janvier », 56 % des participants disent avoir mieux dormi.

Le chemin n’est pas toujours rapide. Les troubles du sommeil sont très fréquents pendant le sevrage et peuvent durer ensuite. Ceux qui sont liés au manque s’estompent en moyenne en une semaine (Alcool Info Service). Mais chez les personnes dépendantes, les altérations du sommeil se corrigent lentement, de quelques semaines à 2 ans, et 25 % des insomnies persistent à 6 mois (SFA). Ce n’est pas un échec : cela se soigne.

En cas de dépendance, un arrêt brutal peut être dangereux : un avis médical est conseillé avant d’arrêter (HAS). La page sur le sevrage de l’alcool explique comment il est encadré, et les bienfaits de l’arrêt présente les autres changements.

Retrouver le sommeil autrement

La SFA recommande de prendre en charge les troubles du sommeil chez les personnes qui ont un trouble de l’usage de l’alcool : cela peut améliorer la qualité de vie et renforcer la motivation au changement. Plusieurs pistes existent.

• Faire le point sur sa consommation, avec le test de dépendance à l’alcool, puis se faire aider pour arrêter de boire ou réduire.
• Revoir ses habitudes du soir. L’alcool, la caféine et le tabac dans les heures qui précèdent le coucher dégradent le sommeil ; un rituel du coucher régulier est conseillé. La relaxation, l’activité physique et la lecture, plutôt que les écrans, peuvent aider avant de dormir.
• Soigner l’insomnie elle-même. Pour l’Inserm, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont à privilégier : c’est la seule méthode efficace sur la durée, et elles aident aussi à se passer des somnifères. Tenir un agenda du sommeil pendant 2 à 4 semaines aide le médecin à comprendre ce qui se passe.

Le médecin traitant est un bon premier interlocuteur. Les consultations en addictologie (CSAPA), confidentielles et gratuites, connaissent bien l’usage de l’alcool pour dormir et peuvent aider à trouver d’autres solutions (Alcool Info Service). Pour être accompagné, découvrez aussi le programme Eos Care.