Réduire sa consommation d'alcool : comment s'y prendre

Tout le monde ne souhaite pas arrêter complètement de boire. Réduire est un objectif reconnu par les soignants, et souvent un bon point de départ.

Pourquoi réduire, même un peu

Toute réduction de consommation, même faible, quel que soit le niveau de départ et que l’on ait ou non un trouble de l’usage de l’alcool, a des effets positifs. Elle réduit les complications et la mortalité liées à l’alcool, et freine l’évolution vers un trouble de l’usage.

Pour la Société française d’alcoologie (recommandations actualisées en 2023), le lien entre alcool et risque de mortalité est exponentiel. Une même baisse a donc d’autant plus d’effet que la consommation de départ était élevée. Toute réduction durable est un résultat positif, qui peut être une première étape.

Vous n’êtes pas seul à vouloir changer : en 2024, 26,7 % des personnes qui dépassaient les repères déclaraient avoir envie de réduire, selon Santé publique France.

Faire le point sur sa consommation

On sous-estime souvent ce que l’on boit. Avant de fixer un objectif, observez une semaine ordinaire : quand buvez-vous, combien, avec qui, dans quelles circonstances ?

Comptez en verres standard. Un verre standard contient 10 g d’alcool pur, soit environ 25 cl de bière à 5°, 10 cl de vin à 12° ou 3 cl d’alcool fort à 40°. Une pinte de bière (50 cl) compte donc pour deux verres, et une bière forte peut en représenter davantage.

Pour situer votre consommation, vous pouvez aussi faire le test d’auto-évaluation.

Se fixer un objectif

Les repères à moindre risque

Santé publique France et l’Institut national du cancer ont défini en 2017 des repères, identiques pour les femmes et les hommes :

• pas plus de 10 verres standard par semaine ;
• pas plus de 2 verres standard par jour ;
• des jours sans alcool dans la semaine.

Leur formule : « maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours ». C’est une consommation « à moindre risque », jamais sans risque. Dans certaines situations, l’objectif est zéro alcool : grossesse, conduite ou travail sur machine, certaines maladies et certains traitements.

Un objectif à vous, par étapes

C’est à vous de décider comment réduire. Voici plusieurs types d’objectifs, à combiner selon vos habitudes :

• un nombre de verres à ne pas dépasser par jour, par semaine ou par occasion ;
• des jours sans alcool fixés à l’avance ;
• un premier verre retardé, ou une heure après laquelle on ne boit plus ;
• des occasions choisies sans alcool (déjeuner professionnel, dîner en famille…).

Fixez une date de départ. Avancez par étapes : attendez d’être à l’aise avec un premier objectif avant de passer au suivant et, si c’est trop difficile, revoyez-le sans vous juger.

Des astuces pour le quotidien

Quelques pistes, à choisir selon vos habitudes :

• commencer par supprimer les verres dont vous vous passez le plus facilement ;
• éviter de boire en dehors des repas ;
• boire de l’eau régulièrement, et intercaler une boisson sans alcool entre deux verres ;
• remplacer certains verres par une boisson sans alcool que vous aimez ;
• éviter, au moins au début, les situations qui vous poussent à boire ;
• prévoir des activités où l’alcool est moins présent : sport, marche, activités culturelles ou créatives.

En soirée et avec les autres

Chacun a le droit de refuser de l’alcool sans que ce soit une impolitesse. Vous n’avez pas à vous justifier.

En soirée, il est conseillé de commander de petites quantités plutôt que des doubles ou des bouteilles, de garder un verre plein à la main pour éviter d’être resservi, et d’alterner avec des boissons sans alcool. Prévenir vos proches de votre objectif aide aussi.

Pour aller plus loin : garder une vie sociale en buvant moins.

Suivre ses progrès

Notez chaque jour le nombre de verres bus, sur un agenda, un carnet ou une application. Pour la Société française d’alcoologie, cette auto-évaluation quotidienne semble être l’élément le plus important des programmes de réduction. Un calendrier vous permet de voir si vous atteignez votre objectif et entretient la motivation.

Écrivez aussi pourquoi vous voulez boire moins, et relisez cette liste dans les moments de doute.

Faire une pause : le mois sans alcool

Un mois sans alcool, comme le Défi de janvier (Dry January), est une autre façon de reprendre la main. En 2021, 4,5 % des 18-75 ans déclaraient avoir modifié leur consommation en lien avec ce défi, dont la moitié en ne buvant pas du tout pendant un mois (Santé publique France, 2024). Une baisse de la consommation a été observée six mois après le défi chez les participants.

Chacun peut adapter son défi : arrêt complet, diminution, écarts autorisés. La Haute Autorité de santé recommande toutefois de faire ces pauses avec un accompagnement quand il existe un risque de sevrage, par exemple si vous avez déjà ressenti des signes de manque.

Réduire quand on est dépendant

La réduction reste un objectif possible en cas de dépendance, surtout pour une personne qui ne souhaite pas, ou ne peut pas encore, arrêter complètement. La Société française d’alcoologie précise toutefois que l’arrêt complet est l’objectif le plus sûr pour la plupart des personnes dépendantes, et pour celles qui ont une maladie physique ou psychique liée à l’alcool. Des psychiatres addictologues estiment aussi qu’arrêter est plus facile à tenir dans la durée.

Des médicaments peuvent aider à boire moins, mais ils ne sont indiqués que chez les personnes dépendantes : le nalméfène, et le baclofène en deuxième intention. Ils se prescrivent en complément d’un suivi. Pour en savoir plus : les traitements de la dépendance à l’alcool.

Si, malgré vos efforts, la consommation repart à chaque fois, ce n’est pas une question de volonté : la perte de contrôle est au cœur de l’addiction. C’est peut-être le moment d’envisager l’arrêt : comment arrêter de boire.

Où trouver de l’aide

Votre médecin généraliste peut vous accompagner. Les CSAPA (centres de soins, d’accompagnement et de prévention en addictologie) proposent un accompagnement gratuit et confidentiel, y compris pour réduire. Alcool Info Service répond au 0 980 980 930, 7 jours sur 7, de 8 h à 2 h (appel anonyme et non surtaxé), ou par chat.

Pour un suivi à distance : se faire accompagner par Eos Care.